A megfelelő élelmiszerek kiválasztásával csökkenthetők a CUKORBETEGSÉG tünetei, és megelőzhető a súlyosbodás, illetve a szövődmények kialakulása. A Medical News Today összeállított egy toplistát azokról az élelmiszerekről, amelyeknek a cukorbetegek étrendjének részét kell képezniük.
A zöldségek és a gyümölcsök étrendünk alapvető alkotóelemei. Gyakorlatilag csak előnyeik vannak, a magas antioxidáns-, rost-, ásványi anyag- és vitamintartalmuktól kezdve az alacsony kalóriatartalmukig. Akár betegek, akár egészségesek vagyunk, jó ha eszünk zöldség- és gyümölcsféléket, és még a komoly emésztési problémákkal küzdők is elkészíthetik őket úgy, hogy könnyen emészthetőek és tolerálhatóak legyenek.
A rendelkezésünkre álló számos alternatíva közül elég nehéz a prioritásokra vonatkozó ajánlásokat megfogalmazni. Különösen azért, mert sok termény ízletesebb és táplálóbb, ha épp idényben van. A mérsékelt éghajlatú Romániában pedig az idény nem túl hosszú. Amikor tehát megtervezzük a heti étkezéseinket, a következő termékeket fontos beiktatnunk, és elmondjuk, hogy miért:
Gombafélék:
– a gomba rendkívül sokoldalú élelmiszer-alapanyag.
– nem drága, és bárhol megtalálható.
– tele van antioxidánsokkal. Küzd a szervezetünket érő oxidatív stressz ellen, amely sejtszinten mérgező és agresszív szabad gyököket termel.
– egyes tanulmányok a gombafogyasztást a rák kialakulásának alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe.
– a vastagbél számára jótékony hatású rostokat tartalmaznak, némelyikük magas prebiotikus értékkel rendelkezik.
-rendkívül magas a víztartalmuk, ezért kalóriában szegények.
Paradicsom:
Idényben van. Használjuk ki, hogy a piacok sokféle paradicsommal bővelkednek.
-nyáron nagyon finomak. Az üvegháziak, amelyeket télen eszünk, nem valami ízletesek – rendkívül táplálóak és könnyen hozzáférhetőek, különösen a szezonban.
-megfelelő C-vitamin- és likopintartalommal rendelkeznek, amely a karotinoidok családjába tartozó értékes antioxidáns.
A paradicsomfogyasztás jelentősen csökkenti a plazma triglicerid- és rossz koleszterinszintet, míg a jó koleszterinszintet növeli.
-a paradicsomban lévő glikopin a vérnyomásra is pozitívan hat, csökkentve azt. Különösen a szisztolés vérnyomásra van hatással, de a magas vérnyomásúaknál mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomásra jó hatást fejt ki. Megjegyzendő, hogy a likopin akkor szívódik fel a legjobban, ha a paradicsomot hőkezeljük, és ha zsírokkal kombináljuk. A likopin egy további kedvező hatása, hogy csökkenti a prosztatarák kockázatát.
Sütőtök és tökmag
-bőven tartalmaz béta-karotint, egy antioxidáns pigmentet, amely gyönyörű narancssárga színét is adja. A béta-karotin az A-vitamin előanyaga, amely megvéd minket a fertőzésektől, és egészségesen tartja bőrünket és nyálkahártyánkat.
-azoknál, akik sok béta-karotinban (amely a sárgarépában, a leveles zöldségekben vagy az édesburgonyában is megtalálható) gazdag ételt fogyasztanak, alacsonyabb a súlyos szívbetegségek és a stroke kockázata, és tovább élnek, mint azok, akik nem fogyasztanak sok karotint.
– a sütőtök sokoldalú, és számos ételben felhasználható. A legjobb, ha addig sütjük, amíg a belseje puha és aromás lesz. Bár hagyományos konyhánkban megtanultuk, hogy csak pitékbe tesszük, csodálatos ízt ad a krémleveseknek, mártásoknak, pörkölteknek, és még turmixban is kiváló.
A tökmag nagyszerű magnézium-, rost- és egészséges zsírsavforrás, a tökmag igazi csemege a cukorbetegek számára. Tanulmányok kimutatták, hogy olyan makromolekulákat tartalmaz, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában. A magnézium szintén fontos, mivel az inzulinrezisztenciában szenvedő embereknél gyakran tapasztalható ennek az ásványi anyagnak a hiánya. A 2-ES TÍPUSÚ DIABÉTESZ kockázata 15%-kal csökken minden napi 100 mg magnézium elfogyasztásával. 28 gramm tökmag 168 mg magnéziumot tartalmaz.
Zab
A legtermészetesebb formában, egész szemek vagy pelyhek formájában. Jótékony hatásai régóta ismertek, de az utóbbi évtizedekben a tudomány is kétséget kizáróan megerősítette őket:
-béta-glükánokat tartalmaz, az oldható rostok egy olyan formáját, amely csökkenti a koleszterinszintet, és prebiotikus, a bél mikrobiótát tápláló szerepet tölt be.
– a kutatások azt mutatják, hogy csökkenti a vércukorszintet.
-a zabfogyasztás pozitívan befolyásolja a vérnyomást.
-nagyon sokoldalúan elkészíthető. Valószínűleg arra gondolsz, hogy csak müzliként, reggelente, tejjel vagy joghurttal fogyaszthatod. Dehogyis: adhatjuk desszertekhez, fogyaszthatjuk főtt rizs helyett köretként, vagy levesekben. Ráadásul remek íze van, ami tagadhatatlanul jó választássá teszi. Ne feledd: válaszd a zabot úgy, ahogy van, vagy pelyhesített, de finomítatlan formában, kerüld a feldolgozott gabonaféléket, még akkor is, ha azok zabot tartalmaznak.
Diófélék
Nemcsak a cukorbetegek, hanem a szívbetegek is hasznát vehetik a diófélék rendszeres fogyasztásának. Ezek az olajos gyümölcsök gazdagok:
- egészséges zsírokban,
- fehérjében,
- rostokban
- ásványi anyagokban – olyan tápanyagokban, amelyek javítják a vércukorszintet és megelőzik a cukorbetegséggel kapcsolatos szövődményeket.
A diófélékben található zsírsavak csökkentik a káros koleszterinszintet (LDL) és növelik a jó koleszterinszintet (HDL), ami segít megelőzni a szívbetegségeket. Ez rendkívül fontos a cukorbetegek számára, mivel náluk fokozott a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. A diófélék helyettesíthetik az olyan egészségtelen nassolnivalókat, mint a csipszek és kekszek, amelyek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, és megemelhetik a vércukorszintet.
Egy 2012-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy heti két adag diófélével megelőzhető a súlygyarapodás.
Avokádó
Ez a gyümölcs „barátságos” zsírokat tartalmaz, és nem kell nagyon nagy mennyiségben fogyasztani ahhoz, hogy élvezhessük előnyeit.
– 20 féle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
-nagyon gazdag káliumban, C- és K-vitaminban, luteinben és béta-karotinban.
-az esszenciális zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek gyorsabban laktatnak és hosszabb ideig tartják fenn a jóllakottság érzetét, valamint lassítják a szénhidrátok emésztését, ami stabilabb szinten tartja a vércukorszintet.
-Az avokádóból származó E-vitamin erős antioxidáns, amely javíthatja az oxidatív stresszt és a túlsúlyos cukorbetegek vércukorszintjének szabályozását.
Eper
Annak ellenére, hogy annyira édes és ízletes, az eper nem ellenjavallt CUKORBETEGSÉG esetén. 200 g eperben mindössze 7 g cukor található. Ellenben gazdagok antioxidánsokban, különösen C-vitaminban. Csökkenthetik a cukorbetegség szövődményeinek kockázatát. A kutatók egy másik olyan vegyületet azonosítottak az eperben, amely megelőzheti a cukorbeteg egerek körében a vese- és agyi szövődményeket. Ezt a vegyületet „fisetinnek” nevezik.
Chia mag
Mindössze 28 gramm szárított chia mag körülbelül 10 g rostot tartalmaz, ami a felnőttek számára ajánlott napi adag közel 50%-a.
– antioxidánsokban,
– Omega-3-ban,
– magnéziumban gazdag.
Mindezen tápanyagok csökkentik a 2-ES TÍPUSÚ DIABÉTESZ és szövődményeinek kockázatát.
Gyömbér
Jó hír a gyömbér szerelmeseinek: ez a fűszeres növény csökkentheti az éhgyomri vércukorszintet és javíthatja az inzulinérzékenységet a 2-ES TÍPUSÚ DIABÉTESSZEL élőknél.
Kiváló gyulladáscsökkentő élelmiszer. Salátákhoz, teákhoz, limonádékhoz és számos ázsiai leveshez és mártáshoz adható.
Spenót
225 gramm spenót 167 mg káliumot tartalmaz. Ezen ásványi anyagok alacsony szintje növelheti a DIABÉTESZ kockázatát. A spenótot különféle salátákhoz adhatjuk, vagy finoman megpárolhatjuk, amíg a víz el nem párolog. Rántottához, levesekhez vagy tésztamártásokhoz is adható. Csak pár percig kell főzni.
Fahéj
Számos tanulmány kimutatta, hogy ez a fűszer segíthet a CUKORBETEGEK vércukorszintjének csökkentésében. Egy, a Clinical Nutrition című folyóiratban 2019-ben megjelent friss kutatás kimutatta, hogy azok a cukorbetegek, akik fahéjat tartalmazó étrend-kiegészítőt fogyasztottak, a testtömeg-index, a vércukor- és vérzsírszint javulásáról számoltak be. A résztvevők 2 hónapon keresztül napi 2 x 500 mg fahéjkapszulát kaptak.
Padlizsán
A nyár kedvencei, ezek a magas szénhidráttartalmú csillagzöldségek a leginkább ajánlottak a cukorbetegek számára, mivel 100 grammonként csak 4 gramm cukrot tartalmaznak. Ezenkívül gazdagok oldható szénhidrátokban és rostokban, amelyek kordában tartják a 2-ES TÍPUSÚ DIABÉTESZT. A padlizsán igen magas víztartalma (93%) mellett káliumot – a szívműködést serkentő ásványi anyagot -, magnéziumot – a stressz elleni küzdelemben betöltött szerepéről ismert -, kalciumot – a csontrendszer erősítésére -, A- és C-vitamint – az immunrendszer erősítésére – tartalmaz.
Spenót
„Különböző fogások alapanyagaként fogyasztják, például levesek, krémlevesek, spenótos ragu, spenótos saláta, spenótos piték, és még sorolhatnánk. De vigyázat! Ha a spenót a főzés során megváltoztatja a színét, ha zöld helyett sárgászöld lesz, akkor nem szabad fogyasztani, mert káros. A legjobb, ha a spenótot nyersen, vagy nagyon enyhén forrázva fogyasztjuk”
A spenót az egyik legerősebb antioxidáns. Zöld leveleit magas klorofilltartalmuk miatt érdemes bőségesen fogyasztani. A természet egyik legerősebb antioxidánsa. Csökkentik a CUKORBETEGSÉG kialakulásának kockázatát, alacsony kalóriatartalmúak, és napi másfél adag spenót akár 14%-kal is csökkentheti a DIABÉTESZ kialakulásának veszélyét.
